رژیم غذایی PUFA

بدن برای تولید برخی از هورمون ها، جذب ویتامین های محلول در چربی و حفظ حرارت بدن به چربی نیاز دارد. برخی از انواع چربی ها سالم تر از سایرین می باشند. چربی های چند اشباع نشده معروف به پوفا (PUFA) فواید بسیاری برای سلامتی دارند. هرچند این چربی های چند اشباع نشده سالم ترین نوع چربی به حساب می آیند، اما به طور کلی چربی ها کالری بالایی دارند. تمام چربی ها در هر گرم ۹ کالری دارند که تقریبا دو برابر کربوهیدرات ها و پروتئین ها است.این نوع چربی در غذاهای دریایی بسیار است.

 

اسیدهای چرب امگا ۳

یک رژیم غذایی غنی از اسیدهای چرب چند اشباع نشده بهتر است شامل میزان بالایی از اسیدهای چرب امگا ۳ باشد. این نوع از اسیدهای چرب در ماهی آب سرد از جمله سالمون، تن، خال مخالی و شاه ماهی یافت می شود. براساس مطالعه انجام شده در بیمارستان دانشگاهی ایسلند پیرامون تاثیر ماهی و روغن ماهی در رژیم غذایی کاهش وزن برای بزرگسالان جوان این نتیجه حاصل شد که بیشتر مردان در پایان ۸ هفته، کاهش وزن ۶ کیلوگرمی و بانوان کاهش وزن ۴ کیلوگرمی را تجربه کردند. بیشترین میزان کاهش وزن در گروهی از افراد بود که ۳ بار در هفته از ماهی های چرب غنی از امگا ۳ استفاده می کردند.

 

سایر فواید سلامتی

براساس مطالعه منتشر شده در مجله تحقیقات لیپید در ایالات متحده، جایگزین کردن چربی های اشباع شده در رژیم غذایی با چربی های چند اشباع نشده PUFA می تواند باعث کاهش ۹.۴ درصدی کلسترول تام شود. چربی های چند اشباع نشده PUFA می تواند به کاهش کلسترول LDL کمک کند. همچنین کلسترول بالا و کلسترول LDL می تواند موجب افزایش فشارخون، آترواسکلروز و بیماری قلبی-عروقی شود.

 

منابع غذایی

براساس دانشگاه آریزونا، روغن هایی با سطوح بالایی از اسیدهای چرب چند اشباع نشده در دمای اتاق مایع می باشند. روغن هایی مانند روغن ذرت، روغن گلرنگ، روغن دانه سویا و برخی از کره های گیاهی غنی از اسیدهای چرب چند اشباع نشده می باشند. غذاهای دریایی نیز به طور طبیعی سرشار از PUFA هستند. امگا ۳ در ماهی آب سرد وجود دارد، همچنین PUFA از طریق دریافت میگو، ماهی کاد، لابستر و خرچنگ قابل دریافت است.

چگونه میوه و سبزیجات بیشتری بخوریم ؟

همه‌ی ما می‌دانیم که باید میوه و سبزیجات بیشتری بخوریم … اما این کار را انجام نمی‌دهیم. خوردن آن‌ها مانند خوردن ساندویچ و شیرینی‌ها راحت نیست و برای کسی که جوانه‌های چشایی‌اش عادت به استفاده از ان‌ها ندارد ساده نیست. حتی اگر ما طعم سبزی و میوه‌ها را دوست داشته باشیم و متقاعد شده باشیم که سبزیجات و میوه‌ها تازه برای ما خوب هستند، اغلب به سادگی خوردن روزانه‌ی آن‌ها را فراموش می‌کنیم، حتی اگر از مغازه مقداری خرید کرده باشیم. کلید حل این مسئله در متقاعد شدن نهفته است: اگر ما به خوردن مقدار بیشتری غذای سالم اعتقاد پیدا کنیم، این کار را انجام خواهیم داد. در اینجا به برخی از راهنمایی‌های عملی در این زمینه اشاره می‌کنیم:

میوه‌ها و سبزیجات را آماده‌ی خوردن نمایید

بلافاصله پس از خرید میوه‌ها و سبزیجات، آن‌ها را شسته، آماده و بسته بندی کنید. مقادیر زیادی سیب، انگور، هویج و فلفل بخرید. سیب‌ها و انگورها را شسته و آن‌ها را در جایی قرار دهید که در معرض دیدتان باشد یا اینکه در ظروف پلاستیکی مخصوص قرار دهید تا آماده برای خوردن باشند. سیب قاچ شده همراه با عسل و دارچین یا همراه با کره‌ی بادام زمینی طعم فوق‌العاده ای دارد. فلفل و هویج را بشویید، پوست آن‌ها را بگیرید و آن‌ها را به منظور درست کردن یک میان وعده‌ی سریع و آسان در یخچال قرار دهید. وقتی که ما گرسنه می‌شویم، به اطراف نگاه می‌کنیم، در یخچال را باز می‌کنیم و اگر فقط برش‌های نان و مربا را ببینیم، حتماً آن‌ها را می‌خوریم، فارغ از اینکه در هنگام خرید سبزیجات چقدر پر انگیزه بودیم. این مسئله وقتی که تنها میان وعده‌های ساده‌ی موجود در خانه سبزیجات باشند، می‌تواند مفید باشد.اضافه کردن سبزیجات به هر وعده‌ی غذایی یک چالش است اما انجام پذیر است. شما همیشه می‌توانید مقداری کاهو یا برشی از گوجه فرنگی را به ساندویچتان اضافه کنید و یک سالاد با دو عدد خیار ساده به همراه یک قاشق روغن زیتون می‌تواند بک نسخه‌ی عالی برای هر شامی باشد.

چاشنی‌های خودتان را درست کنید

همیشه ماست ساده بخرید و چاشنی‌های میوه‌ای خودتان را برای آن درست کنید. سیب، موز و هلو را خرد کرده و کمی عسل به این مخلوط اضافه کنید، هم اکنون یک ماست با کیفیت اعلاء خواهید داشت که در قفسه‌های هیچ فروشگاهی آن را نخواهید یافت. موز با کمی عسل و دارچین به همراه بلغور جو در هنگام صبح بسیار مناسب است.

یک روز در هفته را بدون گوشت سپری کنید

اگر امکان دارد یک وعده‌ی غذایی را فقط با استفاده از سبزیجات درست کنید. می‌توانید یک کاری لوبیای گیاهی درست کرده یا با ۲عدد گوجه فرنگی خرد شده به همراه یک بادمجان و مقداری پنیر فتا در یک فویل در فر یک غذای گیاهی درست کنید. شام مبتنی بر سبزیجات می‌تواند طعم فوق‌العاده ای داشته باشد. یک روز در هفته را انتخاب کرده و آن را بدون گوشت سپری کنید.

ارزش غذایی لبنیات

شیر حاوی ویتامین ها و موادمعدنی ضروری برای حفظ سلامتی است. براساس وزارت کشاورزی امریکا، افرادی که از شیر و فرآورده های لبنی استفاده می کنند، کمتر در معرض خطر از دست دادن تراکم استخوانی در طول زندگی خود قرار می گیرند. شیر علاوه بر کلسیم که مسئول تراکم استخوانی است، حاوی ویتامین ها و موادمعدنی مفید دیگری نیز می باشد.

ماست

یکی از بهترین منابع پروبیوتیک­ ماست است. این محصول پودینگ مانند محیط کشت پروبیوتیکی را در خود دارد؛ ولی همه ماست­ها از نظر محتوای پروبیوتیک یکسان نیستند. ماست­ هایی که بر روی بسته آن­ها عبارت «محیط کشت زنده و فعال» درج شده گزینه ی مناسبی است.

کلم ترش

کلم تخمیر شده که به نام کلم ترش شناخته شده است، طبق گزارش دانشگاه پزشکی کالیفرنیای جنوبی منبع پروبیوتیک است. در فرایند تخمیر کلم، محیط کشت­ به کلم اضافه و فعال می­ شود. اگر طعم ماست یا شیرهای کشت شده را نمی پسندید از کلم ترش استفاده کنید.

محصولات تخمیری

اگر می ­توانید بدون مشکلات گوارشی محصولات تخمیری را مصرف کنید، توصیه می شود که اندکی غذای تخمیر شده در رژیم خود بگنجانید. برخی از غذاهای تخمیر شده عبارتند از: ماهی تخمیر شده، میسو و تمپه که از تخمیر سویا به دست می­آیند.

کلسیم، پتاسیم و سایر موادمعدنی

کلسیم در حفظ استحکام استخوان ها موثر بوده و در کمک به جلوگیری از پوکی استخوان موثر است. براساس انستیتوی ملی سلامت در ایالات متحده، افزایش دریافت کلسیم همچنین می تواند به کاهش فشارخون کمک کند، همچنین ارتباطی بین مصرف کلسیم و پیشگیری از سرطان پروستات وجود دارد. براساس وب سایت Nutrition Data ، یک فنجان از شیر دو درصد حاوی 286 میلی گرم کلسیم است که 29 درصد از ارزش روزانه توصیه شده را برای بدن فراهم می کند. مصرف یک فنجان شیر حاوی 366 میلی گرم پتاسیم یا 10 درصد ارزش روزانه است. پتاسیم یک ماده معدنی مفید برای کمک به تنظیم فشارخون و عملکرد قلب می باشد، همچنین به جذب کلسیم کمک می کند. منیزیم نیز دیگر ماده معدنی مورد نیاز در جذب درست کلسیم است. یک فنجان شیر 26.8 میلی گرم منیزیم دارد که 7 درصد از ارزش روزانه این ماده معدنی را برای بدن فراهم می کند. از دیگر موادمعدنی موجود در شیر می توان به فسفر، سدیم، آهن، مس، روی، فلورید و سلنیوم اشاره کرد.

میوه ها و سبزیجات حاوی اسیدفولیک

اسیدفولیک یک مکمل ساخته دست بشر است، درحالیکه فولات به طور طبیعی در برخی از موادغذایی یافت می شود. فولات بخشی از ویتامین B کمپلکس بوده و دریافت آن برای بانوان باردار مهم است. فولات می تواند از نقایص لوله عصبی در زمان تولد جلوگیری کند. بیشتر افراد روزانه به ۴۰۰ میکروگرم فولات نیاز دارند، درحالیکه میزان مورد نیاز بانوان باردار ۶۰۰ میکروگرم است. بیشتر میوه ها و سبزیجات به دریافت این ویتامین در بدن کمک می کنند.

 

مرکبات

براساس پایگاه داده تغذیه وزارت کشاورزی امریکا، پرتغال ۳۱.۵ میکروگرم فولات در هر یک فنجان دارد. همچنین طبق اداره مکمل های غذایی ایالات متحده، یک عدد پرتقال کوچک ۸ درصد از ارزش روزانه را برای بدن فراهم می کند. گریپ فروت نیز در هر یک فنجان حاوی۲۱ میکروگرم فولات است.

 

سایر میوه ها

براساس پایگاه داده ملی تغذیه امریکا، یک عدد موز بزرگ ۳۷ میکروگرم فولات دارد. هلو نیز حاوی فولات بوده، به طوریکه هر یک عدد میوه بزرگ حاوی ۷ میکروگرم است.

 

نخودها و لوبیاها

انواع فرآورده های نخود از بهترین منابع فولات به حساب می آیند. براساس گزارش پایگاه داده ملی تغذیه، مصرف یک فنجان نخود ۹۴ میکروگرم فولات برای بدن فراهم می کنند. براساس دانشگاه ایالتی اوهایو، نصف فنجان عدس حاوی ۱۸۰ میکروگرم فولات بوده که ارزش روزانه آن برابر با ۴۵ درصد است.

 

سبزیجات سالاد

به جای کاهوی پیچ از کاهوی رومانی استفاده کنید. هر دو حاوی فولات می باشند، اما براساس پایگاه داده ملی تغذیه، کاهوی رومانی در هر یک فنجان ۶۴ میکروگرم فولات دارد. همچنین مصرف نصف فنجان خیار با پوست حاوی ۴ میکروگرم فولات است.

 

سایر سبزیجات

اسفناج، مارچوبه و بروکلی منبعی عالی از فولات می باشند. براساس اداره مکمل های غذایی ایالات متحده، یک فنجان اسفناج ۶۰ میکروگرم فولات را برای بدن فراهم می کند که تامین کننده ۱۵ درصد از ارزش روزانه این ویتامین برای بدن می باشد. همچنین ۴ مارچوبه پخته نیز حاوی ۸۵ میکروگرم فولات بوده که معادل ۲۰ درصد ارزش روزانه است. ۲ عدد کلم بروکلی خام نیز ۴۵ میکروگرم فولات دارد که ۱۰ درصد از ارزش روزانه این ویتامین را برای بدن فراهم می کند.

درمان های خانگی برای عفونت های قارچی

یک عفونت قارچی واژن ( واژینال کاندیدیازیس ) به علت رشد بیش از حد یک قارچ در داخل واژن ، ایجاد می شود  . رشد بیش از حد قارچ ، موجب سوزش ، التهاب ، خارش و ترشحات دردناک می شود. اغلب زنان، یک عفونت قارچی را در طول دوران زندگی خود تجربه کرده اند .اگر شما یک عفونت قارچی برگشت پذیر داشته باشید ، یا اگر نخواهید که راه تجویز نسخه با یک کرم ضد قارچ را انتخاب کنید ، راه های دیگری هستند که می توان امتحان کرد تا یک عفونت قارچی درمان شود .

ماست یونانی

یک مرور کلی از یک تحقیق منتشر شده  در مجله ی آنتی میکروبیال کموتراپی (  antimicrobial chemotherapy ) ، نشان داده که برخی پروبیوتیک ها می توانند در مقابل کاندیدا آلبیکنز (نوعی قارچ) موثر واقع شوند .ماست یونانی می تواند  به عنوان یک پروبیوتیک تلقی شود ، چون شامل باکتری زنده است ، مانند لاکتوباسیلوس اسیدوفیلوس . این باکتریها برای ایجاد یک محیط سالم در واژن شما ضروری هستند .پنیر یونانی ساده ، بهترین نوع برای علاج و درمان خانگی است . مطمئن باشید که ماست حاوی شکر اضافی نباشد چون  موجب تحریک رشد قارچ کاندیدا می شود .

روغن ضروری پونه

پونه کوهی یا (origanum marjoram ) چیزی است که در بخش ادویه جات بقالی ها یافت می شود . روغن پونه استفاده می شود تا انواع عفونت های قارچی را درمان کند . روغن پونه از پونه وحشی یا مرزنگوش ( origanum vulgare ) ساخته می شود که شامل تیمول و کارواکرول است که ضد قارچ های قدرتمندی هستند .یک تحقیق در مجله ی بیوشیمی سلولی و مولکولی ، نشان داد که روغن پونه ی وحشی بسته به دوز مصرفی ، می تواند موجب توقف یا کند کردن رشد قارچ کاندیدا آلبیکنز شود .روغن پونه ، یک رقیق کننده ی طبیعی خون است ، بنابراین اگر رقیق کننده های خون را به منظور سلامتی مصرف می کنید  و همچنین اگر دچار مشکلات لخته شدن خون مانند کمبود ویتامین k هستید ، از روغن پونه استفاده نکنید.

روغن نارگیل

روغن نارگیل ، یک روغن چرب استخراج شده از مغز میوه ی نارگیل است . این روغن ، فواید سلامتی بسیاری شامل خصوصیات ضد قارچی دارد . تحقیقات نشان داده اند که روغن نارگیل در برابر کاندیدا آلبیکنز ، موثر است .برای درمان یک عفونت قارچی واژینال و استفاده از روغن نارگیل ، مطمئن شوید که روغن نارگیل خالص و ارگانیک می خرید . شما می توایند روغن را مستقیما به ناحیه ی آلوده استعمال کنید .

 

روغن درخت چای

روغن درخت چای ، یک روغن ضروری است که برای از بین بردن قارچ ، باکتری و ویروس ها استفاده می شود . تحقیقات نشان داده که یک شیاف واژینال حاوی روغن درخت چای ، ممکن است به درمان عفونت های واژینال کمک کند . همچنین روغن درخت چای ، به حفظ  تعادل  فلور میکروبی  در واژن ، کمک می کند .

سیر

سیر و ترشی سیر نشان داده که در یک مطالعه آزمایشگاهی می تواند بر ازبین رفتن قارچ کاندیدا موثر باشد، اما بحث زیادی حول کمک به درمان عفونت های قارچی در خارج از محیط آزمایشگاه وجود دارد. اگر شما می خواهید که سیر را برای درمان عفونت قارچی استفاده کنید ، به رژیم غذایی خود سیر بیشتری اضافه کنید . بعضی سایت ها داخل کردن سیر در واژن ، را توصیه می کنند ، اما سوختگی و درد قابل توجه گزارش شده است .

خرید گوشت مرغ و بوقلمون

همه‌ی ما می‌دانیم یا حداقل فکر می‌کنیم که گوشت تازه گران است. اگر شما مقدار زیادی گوشت در پیشنهادهای ویژه‌ی فروشگاه‌  محصولات ارگانیک بخرید، این طور نخواهد بود. برای خرید گوشت لازم است بدانید که گوشت چرخ کرده ارزان‌ترین گزینه است که با ان می‌تواند کوفته یا همبرگر درست کرده یا برای استفاده‌های بعدی در فریزر نگه داشت.یک مرغ کامل را می‌توان برای چند وعده‌ی غذایی استفاده کرد.

این مسئله زمانی احساس می‌شود که شما در حال خرید ناگت هستید، اما چیزی که شما می‌خرید حتی ۵۰ % از گوشت مرغ هم نیست. با خریدن ناگت شما دچار این توهم می‌شوید که چیز با ارزشی را خریده‌اید. می‌توانید گوشت تازه‌ای را که خریده‌اید قطعه قطعه نموده و برای چندین روز آن را درست کنید و یک گوشت ۱۰۰% واقعی را میل کنید.به علاوه، همیشه در بخش تخفیف‌های ویژه چیزی وجود دارد که می‌توانید آن را خریداری نموده و برای استفاده‌های بعدی فریز کنید. روز قبل این ماده‌ی غذایی با قیمت کامل ارائه می‌شده و امروز شامل تخفیف گردیده است پس حتماً آن را بخرید.

بسیاری از مردم به سادگی نمی‌دانند که باید با گوشت تازه چه کاری انجام دهند، در پشت بسته‌ی ناگت ها دستورالعمل‌هایی برای پخت آن‌ها وجود دارد و فقط باید آن‌ها را در ماکروویو قرار دهید و سپس آماده‌ی خوردن هستند. این مسئله در مورد برش‌هایی گوشت تازه که در بخش گوشت فروشگاه یا از قصابی می‌خرید نیز صادق است، فقط به جای استفاده از مایکرویوو از اجاق استفاده کرده و به انتخاب خودتان به آن ادویه بزنید.

اما به یاد داشته باشید که مصرف گوشت قرمز فراوان باعث ابتلا یا تشدید بیماری نقرس می ‌شود. در بیماری نقرس، مقدار اسید اوریک خون بالا می رود و رسوب کریستال‌های اسیداوریک در مفاصل، باعث درد شدید می‌ شود.

چگونه پوست، مو و ناخن های سالم داشته باشیم؟

غذایی که می­ خورید و محصولاتی که در حمام استفاده می ­کنید بر سلامت مو، ناخن و پوست شما تأثیر می­ گذارد. شما لازم نیست به سالن­ های زیبایی بسیار گران بروید تا موهای براق ، پوست درخشان و ناخن­ های قوی داشته باشید. با ایجاد چند تغییر شما می ­توانید وضعیت پوست و مو و ناخن خود را بهبود بخشید. 

• یک 

شکر را از برنامۀ غذایی خود حذف کنید تا از عفونت ­های پوستی و ناخن جلوگیری شود. غلات کاملی مثل برنج قهوه ای و جو بیش از آرد فرآوری شده به سلامت پوست شما کمک می ­کند. 

• دو 

مصرف روغن حیوانی خود را محدود کنید. چربی اشباع شده سبب التهاب پوست می­ شود. اضافه کردن چربی­های سالم مثل دانل کدو تنبل و ماهی به رژیم غذایی موهای شما را مرطوب نگه می ­دارد و ناخن­ ها را از خشکی نجات می­دهد و مانع پوسته پوسته شدن پوست می­ شود. 

• سه 

از پروتئین هایی مثل گوشت مرغ یا ماهی و حبوبات استفاده کنید. لوبیا منبع خوبی از فیبر است و منجر به سلامت و درخشانی پوست می­ شود. 

• چهار 

آب زیاد بنوشید. هر انسان سالم باید حداقل ۸ لیوان آب در روز میل کند. آب سبب سلامت کلیه و سم زدایی و در نتیجه سلامت پوست و مو و ناخن می­ شود. 

تغییرات شیوه زندگی

• یک 

از بین بردن استرس و اضطراب کاهش استرس در زندگی به پوست شما کمک می­ کند. تنفس عمیق به کاهش استرس و بهبود سلامت پوست کمک می ­کند. 

• دو 

ورزش کردن، ورزش ­های هوازی، جریان خون را افزایش می­ دهد و گردش خون در سراسر بدن و پوست سر را افزایش می ­دهد. 

• سه 

اجتناب از غذاهای مصنوعی، سعی کنید در برنامۀ غذایی خود غذاهای ارگانیک انتخاب کنید. 

• چهار 

سیگار نکشید. ترک سیگار به سلامت پوست و مو و ناخن کمک می­ کند. در معرض دود قرار گرفتن کمک می­ کند موهای شما فقیر و ناخن­ هایتان شکننده باشد. 

• پنج 

از موها، ناخن­ ها و پوست خود مراقبت کنید. پوست را مرطوب نگه دارید تا خشک نشود و برای جلوگیری از چین و چروک وقت بیرون رفتن از ضد آفتاب استفاده کنید. 

هشدار

پوست و مو و ناخن خود را به طور مداوم به پزشک نشان دهید. خشکی بیش از حد مو و پوست و ناخن ممکن است نشانۀ بیماری­ های نشانه­ ای باشد.

نکات

از پاک کننده ­های خشن برای مو و پوست و ناخن استفاده نکنید. صابون­ های قوی چربی پوست را خشک می ­کند.

آنچه نیاز دارید: 

مرطوب کننده

ضد آفتاب

کاهش وزن با سه روش ساده

راه‌های زیادی برای از دست دادن سریع وزن وجود دارد. با این حال، بسیاری از این راه‌ها بیشتر از آنکه به کاهش وزن شما کمک کند، شما را ناراضی و گرسنه‌تر می‌کند. به عنوان کسی که قصد کاهش وزن خود را دارد، اگر اراده آهنین و قوی نداشته باشید، به زودی گرسنگی بر شما چیره می‌شود. و سرانجام هر نوع برنامه‌ای برای کاهش وزن را رها می‌کنید.با خواندن این مقاله یاد خواهید گرفت که بدون گرسنگی و تحمل سختی، فقط با ۳ نکته علمی و شدنی وزن خود را کاهش دهید.

قدم اول کاهش وزن – دور شکر و نشاسته را خط بکشید

مهم‌ترین بخش کاهش وزن، کم کردن مصرف شکر و نشاسته است. هر دو این مواد، در دسته کربوهیدرات‌ها قرار دارند. مصرف کربوهیدرات‌ها خصوصا شکر و نشاسته، به‌شدت وزن را افزایش می‌دهد.این مواد غذایی باعث تحریک ترشح انسولین می‌شوند. انسولین یکی از هورمون‌های اساسی و حیاتی بدن ما انسان‌ها محسوب می‌شود. کار انسولین ذخیره سازی چربی اصلی بدن است.

هر چه انسولین کم تر، چربی سوزی بیشتر

 فکر می‌کنم تا حدی متوجه شدید که ارتباط بین کربوهیدرات‌ها و  چاق‌تر شدن چیست. وقتی شکر می‌خورید انسولین بیشتری ترشح می‌شود. انسولین ترشح شده به سرعت وارد فرایند چربی سازی خواهد شد. و کم کم وزن شما بیشتر و بیشتر می‌شود. هنگامی که کربوهیدرات اندکی مصرف می‌کنیم، سطح انسولین خون پایین می‌ آید. نتیجه اینکه، بدن به جای مصرف مقدار اندک کربوهیدرات‌ها، مجبور به برداشت و مصرف چربی‌های ذخیره شده می‌کند.

یکی دیگر از مزایای کاهش انسولین این است که کلیه های شما سدیم و آب را از بدن بیرون دفع میکنند. ، آب و سدیم بیش از اندازه موجب سست شدن و افزایش وزن غیر ضروری می شود.

کاهش وزن ۴ کیلو در یک هفته

پس به سادگی مصرف کربوهیدرات‌ها را قطع کنید. و سطح انسولین خود را پایین می‌آورید. با این کار بدن شما قادر خواهد بود به طور اتوماتیک و بدون گرسنگی، کالری کمتری مصرف کند. نتیجه اینکه بدن چربی های اضافه و ذخیره شده شما را کم کم مصرف می‌کند. یا به اصطلاح چربی‌ها را می‌سوزاند. و اصلا بعید و دور از انتظار نیست که به کمک کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها به میزان ۱۰ پوند وزن (تقریبا ۴.۵ کیلوگرم) و یا حتی بیشتر کم کنید.

قدم دو کاهش وزن – پروتئین و سبزیجات بخورید

برای کاهش وزن باید و باید هر یک از وعده‌های غذایی شما، شامل منابع سرشار از پروتئین، چربی اندک و کنترل شده و سبزیجات کم کالری باشد. با مصرف وعده های غذایی کم کالری و مقوی، به طور خودکار مصرف کربوهیدرات خود را به میزان توصیه شده ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز کاهش خواهید داد.

پروتئین‌های مناسب برای کاهش وزن

بهترین منابع پروتئین پیشنها شده، برای ساختن وعده غذایی مناسب، می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

• انواع گوشت ها مانند: گوشت گاو، مرغ، گوشت گراز، گوشت گوسفند، بیکن و …
• انواع غذاهای دریاییمانند: ماهی قزل آلا، ماهی قزل آلا، میگو ، لوبستر و ….
• تخم مرغ – امگا ۳

پروتئین پادشاه مواد مغذی است

تحقیقات نشان داده است که مصرف این مواد مغذی باعث می‌شود سوخت و ساز بدن ۸۰ تا ۱۰۰ کالری در روز افزایش یابد. رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا می‌تواند افکار وسواسی در مورد غذا را به میزان ۶۰ درصد کاهش دهند. پروتئین ها حتی اشتها شما را به نصف کاهش می دهند. و شما را به اندازه کافی پر می‌کند. فقط با  اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی خود به طور خودکار ۴۴۱ کالری کمتری در روز مصرف می کنید.

سبزیجات کم کالری مناسب برای معجزه در کاهش وزن

• کلم بروکلی
• گل کلم
• اسفناج
• کلم
• کلم فندقی
• کاهو
• خیار
• کرفس

شما می‌توانید بدون هیچ نگرانی بشقاب خود را پر از سبزیجات ذکر شده کنید. با خوردن مقدار زیادی از این سبزیجات، چیزی بین ۲۰ تا ۵۰ کیلوکالری به بدن شما می‌رسد. همینه! کاهش وزن بدون گرسنگی. و به همین راحتی با خوردن سبزیجات تازه و خوشمزه با لذت به  روند کاهش وزن خود ادامه بدهید. علم تغذیه ثابت کرده که رژیم غذایی مبتنی بر گوشت و سبزیجات حاوی فیبر، ویتامین ها و مواد برای سلامتی بدن کافی است.حتی هیچ نیاز فیزیولوژیکی برای غلات در رژیم غذایی وجود ندارد.

بهترین منابع چربی برای کاهش

• روغن زیتون
• روغن نارگیل
• روغن آووکادو
• کره

به هبچ عنوان از مصرف چربی هراس نداشته باشید

اقدام برای حذف کربوهیدرات و چربی بطور همزمان، تلاش های شما برای کاهش وزن را با شکست مواجه میکند. بهترین روغن پخت و پز به منظور کاهش وزن روغن نارگیل است. این روغن سرشار از چربی های به نام Triglycerides Chain Medium است. تری گلیسرید ها به میزان قابل توجهی متابولیسم یا همان سوخت و ساز بدن را افزایش میدهند. دیدید؟ مصرف درست چربی میتواند متابولیسم را افزایش دهد و دست کم میتواند از اضافه وزن جلوگیری کند و خطری ندارند.

قدم سوم در کاهش وزن : هفته ای سه بار وزنه بلند کنید!

در این برنامه هیچ نیازی به ورزش کردن نیست. اما بطور کلی ورزش کردن برای همه اشخاص در هر رنج وزنی توصیه می‌شود. اگر میل به ورزش کردن داشتید می‌توانید به توصیه‌های نسخه در خصوص نحوه صحیح ورزش کردن برای کاهش وزن توجه کنید.

اگر مجاب شدید ورزش انجام بدهید. توصیه می‌کنیم که هفته‌ای ۳ بار به باشگاه بروید. ابتدا خود را گرم کنید. سپس برای مدتی وزنه بزنید. و در نهایت  سعی کنید حرکات کششی انجام بدهید. اگر در به تازگی با باشگاهی آشنا شدید و یا برای بار اول به باشگاه رفته اید، می‌توانید از مشاوره مربیان نیز استفاده کنید. اگر وزنه بلند کردن کار جالبی برای شما نیست، می‌توانید برخی از ورزش‌های ساده تر مثل دویدن، شنا کردن و پیاده روی رو در پیش بگیرید.

منبع: کاهش وزن با ۳ روش ساده وبسایت نسخه

 

 

سبزیجاتی برای کاهش سطح قند خون

اگر در معرض خطر قند خون بالا یا هیپرگلیسمی قرار دارید، موادغذایی مغذی می تواند بهترین داروی طبیعی به حساب آید. پیروی از یک رژیم غذایی سالم می تواند با حفظ سطوح طبیعی قند خون بعد از مصرف موادغذایی باعث بهبود سلامتی شود. هرچند سبزیجات به تنهایی قادر به کاهش قند خون نیستند، مصرف برخی از این موادغذایی در کمک به مدیریت قند خون موثر است.

________________________________________

سبزیجات غیر نشاسته ای

براساس انجمن دیابت امریکا، سبزیجات غیر نشاسته ای میزان کربوهیدرات کمی دارند و غنی از ریزمغذی می باشند، به طوریکه افراد مبتلا به دیابت می توانند از این سبزیجات استفاده کنند. سبزیحات تازه یا بخارپز کربوهیدرات کمی برای بدن فراهم می کنند، بنابراین این موادغذایی می تواند جایگزین اسنک هایی مانند آبنبات و شیرینی ها شود که موجب افزایش سریع قند خون می شوند. برخی از سبزیجات نیز مقادیر ارزشمندی از فیبر را برای بدن فراهم می کنند، به طوریکه این کربوهیدرات های غیرقابل هضم بر قند خون تاثیر مثبتی دارند و باعث بهبود کنترل اشتها می شوند. از سبزیجاتی با میزان فیبر بالا می توان به کلم بروکسل پخته با ۴ گرم فیبر در هر نصف فنجان، مارچوبه پخته با ۳ گرم کربوهیدرات در هر نصف فنجان و کلم کیل پخته با بیش از ۲ گرم کربوهیدرات در هر نصف فنجان اشاره کرد. گلم کلم، بروکلی و چغندر نیز غنی از فیبر می باشند.

________________________________________

سیب زمینی شیرین و کدو

اگرچه سبزیجات نشاسته ای میزان کالری و کربوهیدرات بیشتری نسبت به سبزیجات غیرنشاسته ای دارند، اما سرشار از موادمغذی و فیبر می باشند. بنابراین استفاده از سبزیجات نشاسته ای می تواند به کاهش قندخون و دریافت قابل توجهی از موادمغذی کمک کند. بهترین انتخاب می تواند شامل سیب زمینی شیرین پخته شده و کدو حلوایی باشد. همچنین انتخاب سیب زمینی شیرین و سیب زمینی شیرین هندی به جای سیب زمینی سفید مناسب تر است، زیرا سیب زمینی سفید تاثیر زیادی بر قند خون دارد.

________________________________________

لوبیاها، نخودها و عدس ها

بقولاتی از جمله لوبیاها، نخودها و عدس ها منابع بالایی از فیبر می باشند. این موادغذایی همچنین مقادیر ارزشمندی از پروتئین به حساب می آیند که به بهبود کنترل قندخون کمک می کنند. بقولات می توانند جایگزین گوشت قرمز، گوشت فرآوری شده و سرخ شده باشند، زیرا منبعی غنی از چربی اشباع شده به حساب می آیند و باعث افزایش التهاب، افزایش خطر ابتلا به دیابت و بیماری قلبی می شوند.

زنان فرانسوی از رژیم غذایی پرچرب استفاده نمی کنند!

آیا امکان دارد که یک رژیم غذایی لاغری، مصرف پنیر و شکلات را توصیه کند؟ خانم میرل گلیانو، نویسنده­ی فرانسوی کتاب “زنان فرانسوی از ژیم غذایی پرچرب استفاده نمی ­کنند: راز لذت بردن از غذا خوردن” در پاسخ به این سوال جواب مثبت می­ دهد.

 

دستور­العمل اصلی وی برای کاهش وزن موفق عبارت است از:

 

خوردن مواد غذایی با کیفیت به میزان اندک.

ترجیح کیفیت بر کمیت در مواد غذایی مصرفی.

لذت بردن از هر لقمه ­ای که در دهان گذاشته می ­شود .

پیاده روی برای ورزش و انجام تمرینات ورزشی با وزنه.

مصرف سه وعده غذایی در طی روز و در زمان ­های منظم.

تنفس صحیح.

حفظ وضعیت مناسب بدن.

شما در این رژیم غذایی باید چهار مرحله را پشت سر بگذارید:

 

مرحله بیدارباش: به مدت ۳ هفته هر چیزی را که می­خورید یادداشت کنید تا مشخص کنید که چه چیزهایی را باید حذف و چه چیزهایی را باید اضافه کنید.

شروع به کار: شما به سه ماه زمان نیاز دارید تا درباره سیستم غذای فرانسوی، اندازه وعده­های غذایی و نوشیدن آب فراوان، مطالبی را بیاموزید.

تثبیت: استفاده از روشهای جدید برای رسیدن به وزن ایده آل و حفظ آن.

بقیه زندگی: عادات مربوط به سبک زندگی شما از این به بعد تثبیت خواهند شد.

بایدها و نبایدهای این رژیم غذایی

در دو روز اول این رژیم شما باید تنها سوپ تره فرنگی و آب فراوانی مصرف نمایید.

پس از آن به مرور سبزیجات، ماهی و میوه ­ها را به همراه مقادیر زیادی از آب به برنامه غذای یتان اضافه کنید.

در طول این رژیم غذایی مصرف مقادیر زیادی از ادویه ها و سبزیجات فصلی تازه توصیه شده است.

همچنین خانم میرل گلیانو مصرف دو وعده ماست را در طی روز توصیه می­ کند (ماست یکی از مواد غذایی مطلوب فرانسوی­ ها است).

در طی این رژیم غذایی مصرف مقدار کمی از شیرینی نیز اشکالی ندارد.

در اینجا نمونه ای از منوی یک روز بهاری ارائه شده است:

 

صبحانه: ماست، جوانه گندم همراه با توت فرنگی، نان و قهوه یا چای.

 

ناهار: کیک میوه مارچوبه، سالاد سبز، تارت گیلاس فاقد خمیر، نوشیدنی­ های فاقد کالری.

 

شام: سوپ نخود، گوشت بره کبابی، گراتین گل کلم، کمپوت ریواس.

نمونه­ های بیشتری از رژیم غذایی روزمره فرانسوی را به راحتی می­توانید از کتاب­ها و یا اینترنت پیدا کنید.

 

در این رژیم غذایی هیچ ماده غذایی ممنوعی وجود ندارد و پس از عادت به این رژیم غذایی، شما می توانید بدون احساس گناه حتی پنیر و شکلات نیز بخورید. برای کاهش سایز کمر خود، باید میزان مواد غذایی خود را به آرامی کاهش دهید، اما فراموش نکنید که اصل اولیه در این رژیم بر وعده­های غذایی بسیار کم و با کیفیت مبتنی است.

 

آیا برای کمک به سپری کردن یک هفته به پاداشی نیاز دارید؟

خانم میرل گلیانو یک روز استراحت را در طی هر هفته پیشنهاد داده است؛ در طی این یک روز می­توانید از مواد غذایی دلخواه­تان به مقدار متناسب مصرف نموده و لذت ببرید.

 

به اعتقاد خانم میرل گلیانو، سوپ تره فرنگی – بخش مهمی از این رژیم غذایی – اثرات معجزه ­آسایی بر کاهش وزن دارد (البته مدرکی دال بر اثبات آن وجود ندارد). همچنین وی مصرف مقادیر اندکی از شکلات را توصیه می­کند. البته نباید در مصرف شکلات افراط نمایید.

 

میزان تلاش: متوسط

 

پس از سه ماه تلاش و امتحان این رژیم، شما باید اصولاً به این سبک زندگی عادت نموده و بتوانید تا آخر عمر خود به همین سبک ادامه دهید. این رژیم غذایی برای افرادی که باید وزن خود را به میزان زیادی کاهش دهند، کار بسیار ساده­ ای است.

 

محدودیت­ها: در شروع این رژیم شما باید برای ۴۸ ساعت فقط سوپ تره فرنگی و آب بخورید. برای طعم دادن به سوپ تره فرنگی می­ توانید از نمک یا فلفل استفاده کنید، همچنین به هر اندازه که می­توانید آب بنوشید. در ادامه اجازه مصرف مواد غذایی بیشتری را خواهید داشت.

 

خرید و آشپزی: اغلب دستورالعمل­های غذایی نسبتاً ساده­اند، و حاوی کمتر از ده ماده­ی تشکیل دهنده هستند. سعی کنید مواد غذایی خود را به صورت تازه از بازار تهیه کنید و از محصولات سوپرمارکتی کمتر استفاده کنید.

 

از مواد غذایی بسته­ بندی شده به هیچ وجه استفاده نکنید.

 

ورزش: حقیقت این است که در رژیم فرانسوی لزومی به انجام حرکات ورزشی خاص و یا سپری کردن ساعت­ها زمان در باشگاه­ های ورزشی وجود ندارد. پباده­ روی و ورزش­های وزنه­ برداری سبک کافی است.

 

افرادی که به خوراکی ­های متنوع و مختلف عادت دارند، در این رژیم غذایی کمتر با مشکل مواجه می­ شوند.

 

وگان یا گیاه­خواری: می توانید از برخی از دستور های غذایی موجود در کتاب­های گیاه­خواری استفاده کنید.

 

رژیم غذایی فاقد گلوتن: این رژیم غذایی مصرف گلوتن را ممنوع نکرده است. شما باید بتوانید گلوتن را با رژیم غذایی فاقد گلوتن تطبیق دهید. برچسب های مواد غذایی را به دقت بررسی کنید.